Gesundheit & Fitness

Aminosäuren – Übersicht und Bedarf

Aminosäuren

Essentielle und Nicht essentielle Aminosäuren
© pixabay

Welche Aminosäuren gibt es im menschlichen Körper?

Bei den Aminosäuren handelt es sich um organische Verbindungen, die wenigstens eine Aminogruppe (-NH2) und eine Carboxygruppe (-COOH) enthalten. Im menschlichen Erbgut sind 20 Aminosäuren angelegt, die Proteine bilden und deshalb als proteinogen bezeichnet werden. Daneben gibt es ungefähr 250 Aminosäuren, die keine Proteine bilden. Durch sie wird zum Beispiel Zucker gebildet.

Die 20 proteinogene Aminosäuren sind auch als Standardaminosäuren bekannt. Sie lassen sich in drei Gruppen einteilen: essentielle, semi-essentielle sowie nicht-essentielle Aminosäuren.

Für den Menschen essentiell sind 8 Aminosäuren, da er diese nicht selbständig herstellen kann, sondern auf die (ausreichende) Zufuhr von außen angewiesen ist. Die restlichen sind semi-essentiell, das heißt, dass der Körper nur unter speziellen Bedingungen nicht in der Lage ist, diese (ausreichend) selbst zu produzieren und nicht-essentiell.

Die 8 essentiellen Aminosäuren

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phentylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Die semi-essentiellen Aminosäuren

  • Arginin
  • Asparaginsäure (= Aspartat)
  • Glutamin
  • Glycin
  • Histidin
  • Prolin

Diese müssen nur in bestimmten Situationen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Aminosäuren Aspargin, Glutamin, Glycin und Prolin werden teilweise in der Literatur auch als nicht essentiell angegeben.

Die nicht-essentiellen Aminosäuren

  • Alanin
  • Cystein
  • Glutaminsäure (=Glutamat)
  • Serin
  • Tyrosin

Je nach Alter, geistiger und körperlicher Beanspruchung benötigt der menschliche Organismus Aminosäuren in unterschiedlicher Menge, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Aminosäuren-Kombi-Präparate

Aminosäuren-Kombi-Präparate (Aminosäurenkomplex) der essentiellen und zum Teil semi-essentiellen Aminosäuren stellen einen guten Weg dar, den Bedarf an Aminosäuren insbesondere bei einseitiger oder nicht ausgewogener Ernährung oder stärkerer sportlicher Betätigung zu sichern.

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Wann  und wie nimmt man Aminosäuren am Besten ein?

Nach Meinung vieler Sportmediziner und Ernährungsberater macht es zumeist keinen grundlegenden Unterschied, ob Eiweiß bzw. Aminosäuren in flüssiger Form, Pulverform oder Tablettenform eingenommen werden.

Tabletten anstelle von Shakes bieten vor allem unterwegs mehr Flexibilität. Dagegen sind Proteinpulver meist deutlich günstiger in der Anschaffung, für die meisten Menschen angenehmer einzunehmen und es gibt verschiedene Geschmacksrichtungen. Wer daher keine Tabletten mag, kann einfach auf Pulver zurückgreifen und umgekehrt.

Die jeweilige Form der Zufuhr und damit verbunden der Zeitpunkt der Einnahme kann zudem, sinnvoll eingesetzt, die persönlichen Ziele im Workout zusätzlich unterstützen. Dies vor allem, wenn man sich den Umstand zunutze macht, dass die verschiedenen Produkte abhängig von der Darreichungsform unterschiedlich Zeit braucht, bis die daraus gewonnenen Aminosäuren dem Organismus zur Verfügung stehen.

Die Dauer der Aufnahme stellt sich abhängig von der Darreichungsform wie folgt dar

Fleisch je nach Portionsgröße – bis zu 6 Stunden
Proteinkonzentrate – ca. 2 Stunden
Whey Protein – ca. 20 Min
Aminosäuren in Tablettenform – ca. 10 Minuten
Flüssige Aminosäuren – unmittelbar

Bei den Aminosäurentabletten oder auch flüssigen Aminosäuren sollte es sich aber um Hydrolysate handeln. Die darin enthaltenen „freien“ Aminosäuren werden vom Körper leichter aufgenommen als die Proteine selbst, so wird die Nährstoffversorgung des Muskelgewebes beschleunigt.

Braucht man daher unmittelbar nach dem Workout schnelle Energie, bieten sich z.B. flüssige Aminosäuren oder Whey Protein an. Vor dem Workout können dem Körper im zeitlich entsprechend abgestimmtem Rahmen entsprechende Aminos oder Proteine zugeführt werden, die die kontinuierliche Energieversorgung während des Workouts optimal gewährleisten. Dazu verweisen wir auf die zahlreichen bewährten Empfehlungen insbesondere von Fitnesstrainern und Sportärzten.

Beachten sollte man auch, dass Aminosäuren ausschließlich mit (ausreichend) Wasser und keinesfalls in Verbindung mit anderen Lebensmitteln eingenommen werden sollen.  Auch Milch ist ungeeignet.

Wann ist somit der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Aminosäuren gegeben?

Durch die Einnahme soll eine Wachstumshormonausschüttung angeregt werden, durch welche wiederum Muskel- und Kraftzuwachs als auch vermehrte Fettverbrennung erfolgen soll. .
Dieses Wachstumshormon (HGH = Human Grow Hormon oder auch STH = Somatotropes Hormon) setzt sich aus 2 Aminosäuren zusammen und wird in der Hirnanhangdrüse produziert und von dieser abgegeben. Dies erfolgt in Schüben und zu bestimmten Zeiten unter bestimmten Vorraussetzungen.

Eine Ausschüttung erfolgt während der ersten beiden Stunden des Schlafes, eine weitere Ausschüttung erfolgt während des morgendlichen Erwachens, da hier durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel eine ideale Voraussetzung gegeben ist. Eine weitere Ausschüttung erfolgt üblicherweise nach einem intensiven Training.

Die Ausschüttung von HGH an sich bewirkt aber noch kein Muskelwachstum. Zunächst einmal gelangt das HGH zur Leber und regt die Produktion von IGF (insulinähnliche Wachstumsfaktoren) an. Diese IGF gelangen nun wiederum in die Muskelzellen und auch andere Zellen und bewirken das angestrebte Muskelwachstum. Grundlage ist jedoch, das genügend Insulin vorhanden ist, um diesen Prozess zu unterstützen.

Damit nun Aminosäuren die HGH Produktion der Hypophyse anregen können, müssen sie zunächst einmal die sogenannte Blutkreislauf-Gehirn-Barriere überwinden. Diese Barriere dient dazu, das menschliche Hirn zu schützen. Sie kann nur mit Hilfe bestimmter Transportsubstanzen überwunden werden.

Damit sich diese Transportsubstanzen nicht gegenseitig behindern ist es erforderlich, dass die Aminosäuren in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen. Die vier bekannten Transporttypen können jeweils nur bestimmte Aminosäuren aufnehmen. Die Zusammensetzung der im Handel erhältlichen Aminosäuren ist bereits auf diese Gegebenheiten hin optimiert.

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