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Welche Vitamine sind essentiell und wie hoch ist der Tagesbedarf?

Vitamine für einen gesunden Körper
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Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Verbindungen, die der menschliche Organismus für lebenswichtige Funktionen benötigt, jedoch nicht in ausreichendem Maß über den Stoffwechsel synthetisieren kann. Führen wir ihm zu wenig davon zu, entsteht ein Mangel, der in vielen Fällen gravierende und zum Teil sogar lebensbedrohliche Ausmasse annehmen kann. Deshalb ist es wichtig, im Idealfall im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und gegebenenfalls unterstützend mit Nahrungsergänzungsmitteln für eine ausreichende Zufuhr zu sorgen.

Da viele Vitamine über Fleisch und andere tierische Produkten zugeführt werden, ist es darüber hinaus für Vegetarier und Veganer ganz besonders wichtig, alternative Versorgungsmöglichkeiten zu erschließen. Hier sei unter anderem auf die ausreichende ergänzende Zufuhr von Vitamin B12 verwiesen.

Was sind essentielle Vitamine?

Essentielle Vitamine sind eine chemische Verbindung (oder ein chemisches Element), die für einen Organismus lebensnotwendig ist und die er nicht selbst aus anderen Nährstoffen wie Wasser, Fetten oder Aminosäuren synthetisieren kann. Viele Vitamine sind essenziell, also lebensnotwendig. Im Allgemeinen unterstützen sie den Ablauf zellulärer Reaktionen, sind also am Gewebeaufbau und an der Energiegewinnung beteiligt. Zusätzlich besitzen einige Vitamine auch sogenannte antioxidative Eigenschaften. Weiters sind Vitamine am Ablauf von Abwehr- und Immunreaktionen beteiligt und haben großen Einfluss auf die Infektanfälligkeit.

Welche essentiellen Vitamine gibt es?

Von den in der medizinischen Wissenschaft gegenwärtig bekannten 20 Vitaminen gelten 13 Vitamine für den Menschen als unerlässlich:

TrivialnameSynonymChemischer Name
Vitamin AAxerophtol, RetinolRetinol
Vitamin B1AneurinThiamin
Vitamin B2Lactoflavin, Vitamin GRiboflavin
Vitamin B3Vitamin PP (von: Anti-Pellagra), Vitamin B5Niacin (Nicotinsäureamid und Nicotinsäure)
Vitamin B5Vitamin B3Pantothensäure
Vitamin B6Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin
Vitamin B7Vitamin H, I oder Vitamin BwBiotin
Vitamin B9Vitamin M oder Vitamin BcFolsäure
Vitamin B12ErythrotinCobalamin
Vitamin CAscorbinsäure
Vitamin DCholecalciferol
Vitamin ETocopherol
Vitamin K(K1 Phyllochinon, K2 Menachinon)Phyllochinon und Menachinon

Bestimmte Vitamine können im Körper gespeichert werden, andere wiederum müssen laufend zugeführt werden. Danach werden die Vitamine in zwei Gruppen unterteilt, jene der fettlöslichen Vitamine und jene der wasserlöslichen, nicht speicherbaren Vitamine.

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Wir verwenden seit längerem den nachstehend angeführten Multivitamin-Komplex, weil in diesem in einer Kapsel fast die gesamte Tagesdosis an Vitaminen und Mineralien enthalten ist.

Tagesbedarf an Vitaminen und Auswirkungen

NameAbk.Tagesbedarf Erwachsener (DGE)Tagesbedarf LeistungssportlerWirkungenVorkommenBeispiele für Mangelerscheinungen
Fettlösliche Vitamine
RetinolA0,8–1 mg1-4 mgBeeinflussung der Sehkraft, Beeinflussung des Zellwachstums, Erneuerung der HautLeber, Milchfette, Fisch, als Provitamin in vielen Pflanzenselten, siehe Hypovitaminose des Retinol
CholecalciferolD20 µg15-20 µgFörderung der CalciumaufnahmeWird vom Körper bei UV-Einfluss hergestellt; Fischprodukte; in geringerer Menge in MilchRachitis
Tocopherole
Tocotrienole
E10–15 mg50 mgdienen der Zellerneuerung, hemmen entzündliche Prozesse, stärken das Immunsystem, wirken als Radikalenfängerpflanzliche Öle, in geringerer Menge in Blattgemüse, Vollkornproduktenselten, siehe Hypovitaminose des Vitamin E
Phyllochinon
---------------------
Menachinon
Farnochinon
K1
-----
K2
0,001–2,0 mg150 µgErforderlich für die Bildung der Blutgerinnungsfaktoren 2, 7, 9 und 10 sowie deren Gegenspielern Protein S und C. Auch im Knochen wird es für die Synthese von Osteocalcin benötigt.Eier, Leber, GrünkohlGerinnungsstörungen
Wasserlösliche Vitamine
Thiamin B11,3–1,8 mg4-8 mgbeeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, wichtig für die Schilddrüsenfunktion, wichtig für die NervenFleisch, Erbsen, HaferflockenBeriberi
Riboflavin B21,8–2,0 mg8 mggegen Migräne, fördert die Merkfähigkeit und KonzentratioFleisch, grünes Blattgemüse, VollkornproduktePellagra
Niacin auch Nicotinsäureamid, NicotinsäureB3
PP
15–20 mg30-40 mgVerwertung von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten, gut für Haut und Nägelmageres Fleisch, Fisch, HefePellagra
PantothensäureB58–10 mg20 mgfördert die Wundheilung, verbessert die AbwehrreaktionLeber, Weizenkeime, GemüseAnämie
PyridoxinB61,6–2,1 mg6-8 mgschützt vor Nervenschädigung, wirkt mit beim EiweißstoffwechselLeber, Kiwis, Kartoffeln, Kartoffelnhypochrome Anämie
BiotinB70,25 mg300 µgschützt vor Hautentzündungen, gut für Haut, Haare und NägelLeber, Blumenkohl, durch Darmbakterienvor allem durch Verlust der Aufnahmefähigkeit, siehe Mangelerscheinungen des Biotin
Folsäure auch PteroylglutaminsäureB11
(B9)
0,16–0,40 mg400- 600 µggut für die HautLeber, Weizenkeime, Kürbisperniziöse Anämie, Missbildungen bei Ungeborenen
CobalaminB123 µg6 µgbildet und regeneriert rote Blutkörperchen, appetitfördernd, wichtig für die NervenfunktionLeber, Fisch, Milch, Lupinen, Algen (*)perniziöse Anämie
AscorbinsäureC100 mg300-500 mgSchutz vor Infektionen, wirkt als Radikalenfänger, stärkt das BindegewebeHagebutten, Acerola-Kirsche, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Kiwis, Paprika, Kohl, Kartoffel, SauerkrautSkorbut

(*) In pflanzlicher (auch fermentierter) Nahrung sind zum Teil für Menschen unverwertbare B12-Analoga vorhanden. Für Vegetarier und Veganer ist daher eine vielseitige vegetarische oder vegane Ernährung und teilweise eine Zufuhr von Vitaminen über Nahrungsergänzungsmittel wichtig.

Welche Faktoren beeinflussen den empfohlenen Tagesbedarf?

Biologische Werte sind nie absolut, sondern werden immer von einer Vielzahl von Faktoren bestimmt. Der jeweilige Bedarf an Vitaminen hängt nicht nur vom Geschlecht und vom Alter ab. Er kann bei körperlichen und psychischen Belastungen erhöht sein, beispielsweise bei

  • beruflichem oder umweltbedingtem Stress,
  • Krankheiten,
  • erhöhtem Körpergewicht
  • einem angegriffenen Gesundheitszustand,
  • Rauchen und Alkoholkonsum,
  • bei Frauen außerdem in der Schwangerschaft und während der Stillzeit.

Bei den Angaben zum Vitaminbedarf handelt es sich deshalb um Durchschnittswerte mit verallgemeinerndem Charakter.

Entsprechend variieren auch die Empfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beispielsweise, täglich 100 mg Vitamin C zu sich zu nehmen, die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt dagegen nur 30 mg pro Tag. Die benötigten Vitaminmengen liegen, ausgenommen Vitamin C und Vitamin B12, im Bereich von wenigen Milligramm (mg).

So wird ein gesunder Mensch im Normalfall weniger Vitamine benötigen und verbrauchen als ein chronisch Kranker und wird ein Mensch mit 50 Kilogramm Gewicht ebenfalls weniger Vitamine benötigen als ein Mensch mit 90 Kilogramm Gewicht.

Weiters beeinflussen den Vitaminbedarf auch folgende Faktoren:

  • geistige Anforderungen
  • körperliche Belastung
  • Stress
  • Verletzungen und Infektionen
  • Umwelteinflüsse, wie besondere Keim-Belastungen (zB. Grippezeit)

Tipps und Informationen zu den Vitaminen

Vitamin A (Retinol)

Es handelt sich um ein fettlösliches Vitamin. Wichtig ist es für das Wachstum, das Immunsystem, die Sehkraft, die Erneuerung der Haut und die Stärkung der Schleimhäute des Körpers.

Vitamin B1 (Thiamin)

Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin. Benötigt wird es, um die Kohlenhydrate aus der Nahrung abzubauen und sie in Energie umzuwandeln. Informieren Sie sich über Vitamin B1 auch in unserem Beitrag „Vitamin B1, der Energiebooster?“

Vitamin B2 (Riboflavin)

Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin. Wird als wichtiger Schutz- und Aufbaustoff für die Haut und die Schleimhäute verwendet. Darüber hinaus für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.

Vitamin B3 (Niacin)

Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin. Vitamin B3 wird für die Regulierung der Herzfunktion, für ein belastbares Nervensystem und für den wichtigen Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel benötigt.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin. Vitamin B5 unterstützt den Aufbau von Blutfarbstoff und die Hormonbildung. Darüber hinaus spielt es beim Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel eine große Rolle.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin. Benötigt wird es vom Nervensystem, zudem für die Blutbildung und den Eiweißstoffwechsel. Ein Mangel führt zu schweren Erkrankungen. Informieren Sie sich über Vitamin B6 auch in unserem Beitrag „Vitamin B6 – Das Vitamin für starke Nerven“.

Vitamin B7 (Biotin)

Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin. Vitamin B7 wird manchmal auch als Vitamin H bezeichnet. Es ist zuständig für die Bildung neuer Hautzellen, das Wachstum der Haare und Nägel und unterstützt die Nervenfunktionen. Weiters ist es wichtig für den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Informieren Sie sich über Vitamin B7 auch in unserem Beitrag „Vitamin B7 – Biotin, das Schönheitsvitamin schlechthin“.

Vitamin B9 (Folsäure)

Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin. Vitamin B9 spielt vor allem in der Schwangerschaft eine besonders wichtige Rolle. Es sorgt für die richtige Ausbildung des Embryos. Folsäure ist verantwortlich für die Bildung von Genbausteinen und Blutkörperchen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin. B12 bildet dahingehend eine Ausnahme, als dass es trotz seiner Wasserlöslichkeit vom Organismus gespeichert werden kann. Benötigt wird es zur Bildung der roten Blutkörperchen. Zudem stärkt es das Nervensystem und regeneriert die Schleimhäute. Informieren Sie sich über B12 auch in unserem Beitrag „Vitamin B12 – wichtig für Veganer und Vegetarier!“

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin. Benötigt wird es für die Wundheilung, für ein starkes Immunsystem, für die Bildung von Bindegewebe und als Schutz vor Freien Radikalen. Informieren Sie sich über Vitamin C auch in unserem Beitrag „Vitamin C – das vielseitige Universalgenie“

Vitamin D (Cholecalciferol)

Es handelt sich um ein fettlösliches Vitamin. Aufgrund seiner Aufgaben im menschlichen Körper wird Vitamin D von manchen offiziellen Stellen zwischenzeitlich nicht mehr zu den Vitaminen, sondern zu den Hormonen gerechnet. Diese Zuordnung ist jedoch umstritten und bezieht sich vorwiegend auf D3.

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, da es vom Körper als einziges Vitamin unter optimalen Bedingungen selbst hergestellt werden kann. In unseren Breiten geht man jedoch von einer breiten Unterversorgung aus.

Informieren Sie sich über Vitamin D auch in unserem Beitrag „Vitamin D – tatsächlich ein Wundermittel?“

Vitamin E (Tocopherol)

Es handelt sich um ein fettlösliches Vitamin. Unter dem Begriff Vitamin E werden mehrere chemische Verbindungen zusammengefasst. Wichtig ist es für die Haut und für die Gelenke. Darüber hinaus dient es zum Schutz vor Freien Radikalen, die den Knorpel in den Gelenken angreifen. Es ist auch indirekt in die Zellatmung involviert.

Vitamin K (Phyllochinon oder Menachinon)

Unter Vitamin K versteht man mehrere Verbindungen, nämlich K1, K2, K3, K4, auch als„Koagulationsvitamine“ bezeichnet. Es handelt sich um ein fettlösliches Vitamin. Vitamin K kann allerdings trotz seiner Fettlöslichkeit nur in geringem Maße vom Körper gespeichert werden. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung. Darüber hinaus wird es insbesondere zusätzlich bei einer Vitamin D3-Kur in erhöhtem Ausmaß benötigt.


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